Benvenuti a Marzo! Stiamo per passare dall’OHS ad un nuovo focus sulla forza per le prossime 8 settimane! Essendo questa la prima volta che abbiamo incluso un ciclo di OHS a CNT, siamo pronti a capitalizzare perfettamente l’aumento dell’esposizione all’alzata per il prossimo mese, con un nuovo ciclo di 8 settimane di sollevamento olimpico. Ogni settimana, con 2-3 sessioni, andremo ad includere Snatch e Clean e il Jerk con carichi percentuali. Tranquilli, come al solito includeremo anche le “sensazioni” che dovreste percepire con ogni alzata.
Durante le prime 4 settimane ci concentreremo sul perfezionamento delle posizioni delle tirate, iniziando con carichi moderati e moderati/pesanti (circa il 70-75% di 1RM) e costruendo da lì settimana dopo settimana per arrivare ad una Heavy Single Power variation di ogni alzata. Dopodiché inizieremo ad aumentare i volumi ad alto carico per poi chiudere con una settimana di scarico prima di ripetere il test.
In aggiunta avremo anche alcuni lavori accessori per completare il ciclo più forte di sempre! Non preoccupatevi, abbiamo un sacco di spazio per i metcons e, con questo in mente, inizieremo il mese con le ultime 2 settimane dell’Open 2022. Dal punto di vista di benchmarks preparatevi per alcuni grandi classici come “Death Cal” e per la Leading Ladies week, nell’ultima settimana del mese, dedicata a tutte le girls del CrossFit (con qualche piccola rivisitazione).
Olympic Lifting Cycle (Marzo/Aprile)
WEEK 1 (28/2)
Snatch Deadlift + Snatch Pull (3×3+1)
Clean Deadlift / Push Press (3×3)
Front Squat (4×3)
WEEK 2 (7/3)
Snatch Pull + Hang Power Snatch (5×2)
Clean Pull + Power Clean (5×2)
Push Jerk From Rack (5×2)
WEEK 3 (14/3)
Hang Power Snatch + OHS + Hang Squat Snatch (5 Sets, Building)
Power Clean + Hang Squat Clean + Split Jerk (5 Sets, Building)
WEEK 4 (21/3)
Heavy 1-Rep Power Snatch
Heavy 1-Rep Power Clean
WEEK 5 (28/3)
Squat Snatch (5×2)
Clean Pull + Power Clean (5×2)
Split Jerk (5×2)
WEEK 6 (4/4)
Snatch Pull + Power Snatch (3×1, Heavy)
Squat Clean + Jerk (3×1, Heavy)
Back Squat (5×3)
WEEK 7 (11/4)
De-Load
WEEK 8 (18/4)
Heavy 1-Rep Snatch
Heavy 1-Rep Clean and Jerk
La settimana “tipo” di Marzo:
NEW Olympic Weightlifting Cycle
2+ Weightlifting days per week
1 Benchmark (New or Classic)
I Benchmarks di Marzo:
Death Row
Power Plus Amanda
Eliza-Plus
Open 22.2 // 22.3
Leading Ladies Week
