Durante il mese di agosto si sono visti incredibili miglioramenti sia per quanto riguarda il potenziamento nella ginnastica strict, sia per il conditioning durante i vari Girl Benchmark workouts.
Un nuovo ciclo di Olympic Weightlifting era giusto dietro l’angolo. Nell’ultimo periodo abbiamo già toccato il bilanciere lavorando su vari complex sia in preparazione al workout del giorno, sia per togliere un po’ di polvere per il prossimo ciclo di 9 settimane! Di tanto in tanto abbiamo anche visto qualche bel PUMP con alcuni finisher e, anche se nei prossimi mesi ci concentreremo soprattutto su alzate olimpiche, qualche finisher molto probabilmente lo vedremo ancora. E ora… andiamo verso il prossimo mese e parliamo di tutte le cose che arriveranno!
I mesi di settembre e ottobre saranno MOLTO incentrati sul bilanciere. Inizieremo un ciclo di 9 settimane di Olympic Weightlifting che si concentrerà su Snatch, Clean & Jerk e Front Squat.
I due attori principali saranno lo Snatch e il Clean, mentre il Jerk e il Front Squat avranno un ruolo di supporto. Dopo una settimana iniziale di test, vedremo vari complex di Snatch e Clean. Inizialmente il focus sarà sull’esplosività con pesi leggeri, ma passeremo poi gradualmente alla piena espressione dei movimenti con carichi pesanti.
Vedremo anche una settimana incentrata sullo Snatch/Clean Deadlift + Pull per aiutarci a perfezionare la nostra tecnica negli stacchi da terra (una delle fasi più critiche delle alzate) per poi concentrarci su movimenti completo dalla settimana successiva!
Il Front Squat sarà testato nuovamente, ma servirà soprattutto per continuare a sviluppare la forza delle gambe per le due alzate principali. Pensate al Jerk nello stesso modo! Nonostante ciò, ovviamente, non faremo solo più weightlifting, ma avremo anche 1-2 allenamenti settimanali di Grind e una riprova del Filthy 50. Oltre a un bel remix di Death Cal, Flatline… no spoiler.
Buon settembre a tutti quanti!
RECAP
- (1-2) Grind Workouts
- (1) Snatch Day
- (1) Clean
- (1) Jerk Day
- (1) Front Squat Day
- (1) Optional Partner Workout
I Benchmarks di SETTEMBRE:
1-Rep Front Squat
1-Rep Clean & Jerk
1-Rep Snatch
1 New Named Benchmark Workout
Flatline (Death Row Remix)
Filthy 50
September/October Olympic Lifting Cycle
WEEK 1 (5/9)
- Heavy 1-Rep Snatch
- Heavy 1-Rep Clean & Jerk
- Front Squat (10-10-8)
WEEK 2 (12/9)
- Hang Muscle Snatch + Hang Power Snatch
- Hang Muscle Clean + Hang Muscle Clean
- Drop Jerks
- Front Squat (10-8-6)
WEEK 3 (19/9)
- High Hang Power Snatch + Hang Power Snatch
- High Hang Power Clean + Hang Power Clean
- Push Jerk + Split Jerk
- Front Squat (8-6-6)
WEEK 4 (26/9)
- Clean Deadlift + Clean Pull
- Pausing Snatch Deadlift + Snatch Pull
- Pausing Split Jerks
- Front Squat (6-6-4)
WEEK 5 (3/10)
- Power Snatch + Hang Squat Snatch
- Power Clean + Hang Squat Clean
- Split Jerks
- Front Squat (6-4-4)
WEEK 6 (10/10)
- Snatch + Hang Squat Snatch
- Clean + Hang Squat Clean
- Power Clean + Jerk
- Front Squat (4-4-2)
WEEK 7 (17/10)
- Snatch
- Clean & Jerk
- Front Squat (4-2-2)
WEEK 8 (24/10)
- Deload
WEEK 9 (31/10)
- Heavy 1-Rep Snatch
- Heavy 1-Rep Clean and Jerk
CNT COMPETE
Dopo 2 mesi di duro lavoro, abbiamo FINALMENTE potuto riprovare i 3k Row. Abbiamo sicuramente imparato tantissimo sul pacing sul sul vogatore, una skill che tornerà utile più e più volte!
A settembre avremo tutti gli occhi puntati sul ciclo di Olympic Weightlifting.
Tenete presente che in classe lavoreremo sul Front Squat, quindi se state seguendo Hatch tenete i FS leggeri in classe e non sovraccaricatevi, per noi il focus assoluto rimane su Hatch! Questo mese vedremo altri allenamenti “Odd Object”, che offriranno un allenamento non tradizionale con un’opzione “Odd Object”. In questo modo, se ve la sentite potete scegliere la variante “unconventional”, altrimenti avrete comunque un piano B!
I Classic Benchmark hanno riscosso un grande successo. Alzeremo ancora un po’ l’asticella questo mese, andando ad introdurre workout di Regionals settimanalmente, per vedere come ci piazziamo rispetto ad alcuni dei più forti al mondo… ma non preoccupatevi, ci saranno sempre alcune opzioni per rendere questi workout più in linea con il nostro attuale livello di fitness.
Buon Settembre e buon allenamento a tutti!
RECAP CNTCOMPETE
- (2) Continued Hatch Strength Work
- (1) Odd Object Strength Day
- (1) “Get ThiCC” Bodybuilding Day
- (1) Regionals Workout
