Lo squat è uno degli esercizi maggiormente utilizzati per il miglioramento della performance sportiva.
Viene utilizzato sia per allenare cosce e glutei, ma è soprattutto inserito in programmazioni per la forza ed il condizionamento fisico in diverse discipline sportive come il sollevamento pesi nelle sue due alzate: strappo e slancio.
Analizzeremo come gli angoli delle articolazioni utilizzate nel movimento di accosciata siano correlati tra loro ed in particolare come la dorsiflessione tibio-tarsica abbia ruolo fondamentale nel condizionare la flesso-estensione di tutte le successive articolazioni e di conseguenza l’inclinazione del torso. Maggiore piegamento del busto in avanti aumenta la possibilità di infortunio nella zona lombare (viste le crescenti forze
sull’anca trasferitesi nella zona lombare).
Vedremo quindi come poter lavorare in modi differenti sull’apparato piede / caviglia per aumentare progressivamente la dorsiflessione, con conseguente miglioramento dei successivi angoli articolari in modo da preservare sicurezza, efficacia ed efficienza del movimento. Il punto di vista viene focalizzato sul transfer ottenibile per le alzate olimpiche.
INTRODUZIONE DEL TEMA
Lo squat, in linea generale, prevede la partenza con la pianta dei piedi bene a contatto con il terreno, caviglia, ginocchia e anche bene estese e schiena che mantiene le curve fisiologiche. La prima fase di discesa comincia con flessione delle tre articolazioni: anca, ginocchia e caviglia scendendo con il bacino oltre il parallelo (con la cresta iliaca al di sotto della quota del ginocchio rispetto al pavimento). La fase di ascesa ripercorre il percorso inverso con l’estensione delle tre articolazioni.
Nel Weightlifting lo squat è utilizzato in tutte le sue forme per il miglioramento della performance sportiva degli atleti. Troviamo, infatti, analogie nei differenti tipi di squat in base alla posizione del bilanciere con gli schemi motori di determinate fasi negli esercizi di strappo e slancio.
Il Back Squat nella versione High Bar (bilanciere appoggiato sull’orizzontale creata dalla continuità delle spine scapolari in posizione di scapole addotte) trova affinità in termini di chinesiologia, correlazioni angolari ed attivazione muscolare con il 1° periodo – STACCO – che troviamo nella girata dello slancio.
Il Front Squat invece viene utilizzato come stimolo allenante per il miglioramenti nella fase di risalita:
- nello Slancio – Girata, nella fase di risalita post incastro inserita nel 4° periodo – Conclusivo
- nello Strappo, nella fase di risalita post incastro inserita nel 4° periodo – Conclusivo
(in quest’ultima, nella versione overhead).
Vista la moltitudine e complessità delle varianti e variabili di un esercizio come lo squat, semplificheremo la nostra analisi del movimento (focalizzata su angolo di dorsi flessione tibio-tarsica ed inclinazione del busto) trascurando:
- Posizione del bilanciere: la posizione del bilanciere in front rack spostando il baricentro in avanti
richiede un adattamento dell’inclinazione del busto. - Rapporto tibia – femore: un femore proporzionalmente più lungo della tibia, a parità di dorsi flessione
della caviglia porterà maggiore inclinazione del torso. - Profondità della squat: sarà utilizzato come standard di esecuzione e valutazione la posizione del
femore parallelo al piano di appoggio. - Apertura dei piedi rispetto alla mediana: aumentando l’angolo formato dal piano saggitale e l’apertura della coscia sarà più facile l’avanzamento del bacino con conseguente riduzione dell’inclinazione toracica.
Queste variabili citate saranno trascurate in quanto le modifiche derivanti da un cambiamento dell’angolo di dorsi flessione vengono confermate all’interno della stessa casistica delle variabili.
Per semplificare il processo di valutazione riportiamo immagine esemplificativa individuante:
- (α) l’angolo caviglia o angolo a livello tibiotarsico
- (β) l’angolo busto o inclinazione del busto, formato dall’angolo compreso tra la colonna vertebrale e
la verticale passante per l’articolazione coxo – femorale.
ANALISI DEL TEMA
Nell’esecuzione degli esercizi vi è diretta proporzionalità tra l’inclinazione del busto, le forze risultanti
sull’anca e di riflesso nella zona lombare ed i rischi per la colonna vertebrale. E’ necessario dunque ricercare
l’allineamento delle articolazioni caviglia / ginocchio / anca in modo da verticalizzare il più possibile il busto e
scaricare correttamente il peso a terra passando per le varie articolazioni.
Vi è una fortissima correlazione tra l’angolo a livello tibio – tarsico e l’inclinazione del torso,
proporzionale in quanto:
- all’aumentare di (α), aumenta (β), con conseguente maggior rischio per il carico sulla colonna
vertebrale a livello sacro-iliaco e lombare - al diminuire di (α), diminuisce (β), con conseguente miglioramento della posizione del busto e più
corretto scarico del peso.
Limitiamo dunque l’analisi alla correlazione tra (α) e (β)
Vedremo come poter agire su (α) in modo da aumentare la dorsi flessione a livello tibio-tarsico con
alcune operazioni, in ordine di timing di risposta e di ottenimento di risultati percepibili:
- immediato: Utilizzo di scarpa tecnica da Weightlifting con tacco sottotallone
- < 10′: Miglioramento della flessibilità muscolare delle fasce muscolari coinvolte
- > 10′: Miglioramento della mobilità articolare
1 – Utilizzo di scarpa tecnica da Weightlifting con tacco sottotallone:
Mediante l’utilizzo di materiale tecnico atto ad innalzare la quota del tallone del piede noteremo un
immediato miglioramento della postura in tutti gli esercizi in accosciata. Mantenendo inalterato il grado di
massima dorsi flessione tibiotarsica, questo espediente aumenterà l’inclinazione della tibia portando lo stesso
risultato di un aumento della flessione dorsale in tempo immediato. L’effetto diretto di un incremento
dell’inclinazione della tibia è un avanzamento del ginocchio con conseguente avanzamento del bacino e
riduzione dell’inclinazione del torso. Di seguito immagine esplicativa:
2 – Miglioramento della flessibilità muscolare delle fasce muscolari coinvolte:
Cosa s’intende per flessibilità? E’ la capacità di un muscolo di variare la sua lunghezza senza subire lesioni. Questa proprietà per quanto concerne i muscoli che intervengono nella flesso – estensione del piede è molto importante perché influenza direttamente il grado di movimento dell’articolazione coinvolta. Ecco alcuni esempi di come lavorare su fasci muscolari coinvolti in modo da avere in tempo relativamente ridotto ( < 10′ ) degli apprezzabili miglioramenti sulla dorsi flessione della caviglia.
Esercizio 1: Double Lacrosse Ball Medial Shin Smash and Floss.
Questa opzione è molto semplice in quanto la posizione è comoda oltre a poter lavorare contemporaneamente sia sulla fascia mediale che laterale della gamba.
a) posiziona una lacrosse ball nella parte superiore della gamba e una nella parte inferiore.
b) allinea le lacrosse ball e applica pressione verso il basso utilizzando entrambe le mani
Esercizio 2: Roller Calf Smash.
Questa è la tecnica standard per quanto riguarda l’utilizzo del roller sul
polpaccio. Per eseguire questa tecnica posiziona la parte cava tra polpaccio e tallone sul rullo, accavalla le
gambe una sull’altra per gestire maggiore pressione e successivamente rotola la gamba da un estremità
all’altra. E’ possibile contrarre e rilassare i muscoli durante il rullamento, puntare e flettere le dita dei piedi.
3 – Miglioramento della mobilità articolare:
Cosa s’intende per mobilità? E’ il grado di esecuzione di vari segmenti corporei. Il ROM (Range of Motion) è il grado massimo sul quale un’articolazione può lavorare dalla posizione di partenza alla posizione di arrivo del segmento corporeo interessato. Dipende da molti fattori intrinseci quali la struttura dell’articolazione stessa, i capi articolari ed i legamenti, è possibile lavorare su questi aspetti ma gli adattamenti hanno tempi di risposta molto più lunghi di quanto non lo sia la flessibilità muscolare.
Esercizio 1: Classic Calf Mobilization
in questo esercizio di mobilità passiva andremo a forzare l’inclinazione della tibia rispetto al dorso del piede con l’ausilio semplicemente del pavimento e di una parete.
a) posizioniamoci di fronte ad una parete, a pochi passi da essa, mantenendo la posizione di 1/4 di
squat posizionare le dita dei piedi il più alto possibile contro la parete e mantenere il tallone a contatto con il
pavimento. Una volta in posizione distendere totalmente la gamba corrispettiva al piede a contatto con il
muro.
b) mantenendo il piede in posizione rimaniamo distesi verticalmente e spostiamo il nostro baricentro
in avanti diminuendo l’angolo tra tibia e piede.
c) mantenendo costante la tensione, sbloccate il ginocchio spingendolo verso la parete mantenendo o
aumentando ulteriormente la tensione.
CONCLUSIONI
Abbiamo visto come poter lavorare ed intervenire su di (α) per poterlo aumentare, in modo da avere miglioramento su (β) per gli esercizi in accosciata su 3 fronti con tempi di adattamento differenti:
1 – immediato: Utilizzo di scarpa tecnica da Weightlifting con tacco sottotallone
2 – < 10′: Miglioramento della flessibilità muscolare delle fasce muscolari coinvolte
3 – > 10′: Miglioramento della mobilità articolare
Personalmente in una tipica seduta di allenamento in cui sono previsti esercizi in accosciata nelle sue
differenti forme seguo questo schema tipo:
- Riscaldamento generale – c.ca 10′ – aumento della temperatura corporea, riduzione della viscosità muscolo tendinea con successivo riscaldamento specifico per altri 10′
- Manipolazione passiva con Roller su polpacci e stinco, utilizzo della lacrosse ball con rullamento su arco plantare.
- Esercizi di Stretching statico e mobilità articolare quale “Overstepping Dragon position” poiché oltre a lavorare sull’articolazione tibio-tarsica permette di incrementare la mobilità coxo-femorale della gamba correlata.
In quanto è ampiamente dimostrato che “lo stretching statico può avere un impatto negativo sulla
produzione di potenza e sulla performance muscolare”, inserisco una sessione settimanale indipendente nel
giorno di rest (solitamente il giovedì) nella quale dedicarmi esclusivamente all’allungamento statico dei fasci
muscolari e dei lavori di mobilità sulle articolazioni carenti.
Una pratica comune per aggiornare costantemente i valori concernenti, la Vostra dorsi flessione a
livello tibiotarsico è il Wall Test. Esso consiste nell’inclinare la tibia frontalmente rispetto ad un muro fino alla
sua massima flessione in punto di contatto con la parete, a questo punto occorre misurare la distanza tra il
muro e la punta dei piedi.
Questo è un valido test da effettuare e ripetere nelle varie fasi pre / post riscaldamento,
manipolazione passiva, stretching statico / dinamico in modo da valutare ed individuare dove ci sono maggiori
adattamenti e dove occorre concentrare il lavoro in modo da impostare un programma completo volto al
miglioramento della dorsi flessione a livello tibio – tarsico, al fine di migliorare l’inclinazione del busto negli
esercizi in accosciata.
referenze
- Varalda, C, 2017, Dalle scienze motorie all’allenamento sportivo, Calzetti Mariucci editori, 119 – 129
- Starret, K, 2013, Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing
Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing, from p. 875 – 925 - Curry, BS, Chengkalath, D, Crouch, GJ, Romance, M, and Manns, PJ. Acute effects of dynamic
stretching, static stretching and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength
Cond Res 23(6): 1811–1819, 2009 - http://www.resistancetraining.it/esercizio-di-squat-parallelo-con-utilizzo-di-sovraccarichi-studio-
della-correlazione-esistente-tra-inclinazione-del-busto-e-langolo-di-piegamento-a-livello-
dellarticolazione-tibio-t/ - http://oldschooltraining.net/pesi-e-salute-come-allenarsi-con-i-pesi-in-totale-sicurezza/
esperienze personali: Lezione Corso FIPE Novara 2017 con Dott. Formicola presso Quisquash
