Recupero attivo
Il sistema linfatico è il posto in cui tutti i rifiuti metabolici creati dall’allenamento possono essere immagazzinati, andando a causare dolori vari ai quali siamo ormai quasi tutti abituati. Il modo in cui il sistema smaltisce queste scorie e riporta sangue e sostanze nutritive è attraverso le contrazioni muscolari.
Il recupero attivo non è altro che una blanda attività monostrutturale aerobica condotta a bassa intensità, con l’unico scopo di mantenere attiva ed efficiente la circolazione sanguigna dell’atleta, migliorando ed accelerando di conseguenza il recupero.
Oltre all’eliminazione degli scarti metabolici, come detto poco fa, abbiamo un’incremento dell’ossigenazione nei tessuti muscolari, una riduzione dei processi infiammatori a carico di questi tessuti ed un ripristino più rapido dell’equilibrio psicofisico dell’atleta.
Tutto ciò sembra fantastico, ma come possiamo attivamente implementare questa pratica nella nostra routine? Solitamente il recupero attivo viene programmato in uno dei giorni di rest e consiste in 20-60 minuti di corsa/bici/vogata/nuoto.
I benefici sono moltissimi, ma il tutto potrebbe avere addirittura un effetto controproducente se non manteniamo l’intensità desiderata. Lo sforzo obiettivo sarebbe quello della Zona 2 o anche meno. Non dovreste avere in nessun momento un battito troppo elevato, una respirazione accelerata o muscoli doloranti (a meno che siate indolenziti dai giorni precedenti).
ZONA 2
Che cosa sono le zone di allenamento puoi scoprirlo in questo altro articolo.
La Zona 2 più nello specifico è tra il 60 e il 70% del battito massimo. Per calcolare il battito massimo posso usare la formula 220-ETÀ.
Esempio su adulto di 30 anni
– Battito massimo: 220-30=190 bpm
– Zona 2: 114-133 bpm
L’allenamento a questa intensità ha benefici che vanno molto oltre il “semplice” recupero muscolare. Vi aiuterà anche a migliorare il vostro sistema aerobico, questo non significa che migliorerete solamente a correre i 10km o a vogare maratone, una migliore capacità aerobica vi darà una base più solida dalla quale effettuare sforzi massimali (es. Fran o 1k row).
TLDR (troppo lungo non ho letto)
Una volta a settimana, preferibilmente in un giorno nel quale non ti alleni solitamente, vai a correre o a fare un giro in bici. Dai 20 ai 60 minuti ad un passo molto easy, dovresti poter mantenere una conversazione tranquillamente (se hai un cardiofrequenzimetro usalo!).
Questo non solo ti permetterà di recuperare dagli allenamenti intensi dei giorni precedenti, ma ti aiuterà anche a migliorare il tuo sistema aerobico.
