Febbraio ci ha portato alcuni allenamenti emozionanti per introdurci alla prima settimana dei CrossFit Open. Il primo grande successo è stato testare un 1-RM Back Squat/Deadlift POST allenamento.
L’idea dietro a questo non era solo assicurarci che possiamo muovere carichi pesanti sotto fatica, ma anche prepararci per gli Open, dove c’è quasi sempre un sollevamento pesante post-workout!
Avvicinandoci alla prima settimana degli Open, abbiamo visto allenamenti con RPE più alti verso l’inizio della settimana che gradualmente diminuivano in allenamenti con RPE più bassi + un giovedì dedicato alla qualità/recupero per assicurarci che fossimo tutti pronti per l’allenamento degli Open di Venerdì!
Le prime due settimane di Marzo saranno costruite in modo simile all’ultima settimana di Febbraio. Questo per assicurarci che l’allenamento degli Open di Venerdì sia il punto focale della settimana, permettendo comunque a tutti di ottenere una solida settimana di allenamenti.
Dopo gli Open, avremo la nostra Settimana delle Donne, che onora il Mese delle Donne con una settimana piena di Benchmark Classici.
Questo mese testeremo Fran come nostro Benchmark, con re-test programmato per Giugno.
L’ultimo focus in evidenza per il mese sarà su Strict Pull-Up e su HS Hold nelle sessioni di abilità/forza che appariranno una volta alla settimana per continuare a costruire propriocezione e forza sulla ginnastica!
RECAP Settimanale
- (2x/ Week) RPE 9-10 Workouts
- (2-3x/ Week) Focus on Couplets or Triplets
- (1x/ Week) Workout of the Week or Benchmark/ Classic workout
- (1x/ Week) Strict Pull-Up Strength or HS Hold Skill session
- (1x/ Week) Partner Workout
- (1 Full Week) Ladies Week (Classic Girls Benchmarks/ CNT Girls Workouts)
COMPETE
Con Febbraio, abbiamo davvero messo alla prova il nostro fitness. Abbiamo affrontato alcuni comuni couplets durante il mese. Questo per assicurarci di vedere diverse combinazioni di movimenti e abituarci a quel tipo di stimolo ad alte intensità.
Il bilanciere non ci è stato estraneo, ci siamo assicurati che il nostro movimento con vari carichi fosse raffinato così da poterci sentire confidenti e forti nel maneggiare i pesi. Spesso, negli Open, vediamo sollevamenti pesanti dopo i metcons, quindi abbiamo mantenuto i nostri sollevamenti nella parte 2 della nostra programmazione invece che prima del metcon.
Abbiamo inserito un giorno più lungo e leggero verso la fine per alleggerire leggermente la settimana di metcons più impegnativi. Con la fine di Febbraio vediamo l’annuncio del nostro primo Workout degli Open e non potremmo essere più entusiasti di affrontare ciò che ci attende!
Ogni settimana di Marzo inizierà con un po’ più di intensità e poi un leggero calo man mano che ci avvicinavamo all’annuncio degli Open successivi, il sabato sarà dedicato ai nostri workout di scarico più lunghi. Sentitevi orgogliosi dell’impegno che avete messo durante l’anno in preparazione a questi workout. Come sempre, usiamo la nostra performance come metro per ciò che abbiamo fatto bene, dove abbiamo capitalizzato e su cosa dobbiamo migliorare di più.
Con la conclusione dei nostri CrossFit Open 2024, sposteremo la nostra attenzione sui Quarterfinals! CrossFit ha aperto la fase successiva al 25% per tutti gli atleti registrati agli Open, quindi considereremo questo nella nostra preparazione.
Questo significa che faremo deload la settimana dopo gli Open, e poi nell’ultima settimana di Marzo, inizieremo a spostare la nostra attenzione verso una rapida preparazione per i Quarterfinals. Let’s go!
RECAP Settimanale COMPETE
- (1-2x/ Week) Barbell Complexes
- (1-2x/week) Short Skill Couplets
- (1x/week) Open Workout Friday, Monday Repeat
- (1x/week) Longer Flush Workout
FLEX
A Febbraio, abbiamo iniziato il secondo ciclo di 6 settimane della prima fase del 2024, passando dal nostro approccio ad alto volume di Gennaio a un approccio a volume moderato che ci ha permesso di aumentare l’intensità e il carico lavorando verso un test di 5RM nel Front Squat, nel Bench Press e nel Sumo Deadlift.
Guardando avanti, Marzo è incentrato sul finire alla grande questo secondo ciclo e consolidare l’aumento di forza che abbiamo fatto attraverso queste 6 settimane di duro lavoro con alcuni grandi PR nei nostri test di 5RM.
Nei pezzi di bodybuilding, continueremo a lavorare sulla stessa struttura della Settimana A e della Settimana B che abbiamo visto nei cicli passati. Questo significa che le settimane 1, 3 e 5 sembreranno simili, così come le settimane 2, 4 e 6. Perché lo facciamo? Perché il sovraccarico progressivo è re quando si tratta di migliorare la composizione corporea e aggiungere strati su strati di muscolo.
La chiave per un programma di ipertrofia efficace è alternare costantemente tra volume relativamente alto e intensità relativamente alta. Un alto volume aiuta i muscoli a crescere e un’alta intensità ci aiuta a diventare più forti. Più volume puoi gestire, più velocemente crescerai. Più carichi pesanti puoi muovere, più crescerai.
Questo è esattamente come ci avvicineremo ad ogni singola fase dell’anno.
Finiamo questo primo trimestre dell’anno FORTI!
RECAP SETTIMANALE FLEX
- Functional Strength
- (1) Front Squat Day
- (1) Bench Press Day
- (1) Sumo Deadlift Day
- (2) Push/Pull Day
- Bodybuilding
- Week A: Tri-sets
- Week B: Drop Sets
- Day 1: Chest And Triceps
- Day 2: Lower Body and Abs
- Day 3: Shoulders and Arms
- Day 4: REST
- Day 5: Back and Biceps
- Day 6: Lower Body and Conditioning
- Day 7: REST
