Il mese scorso, siamo diventati super strong concludendo il nostro breve ciclo a onde su Power Clean/Bench Press/Front/Overhead Squat. Abbiamo ripetuto alcuni Benchmark Workout e abbiamo sperimentato alcuni nuovi e divertenti “Workout of the Week”, compreso un impegnativo nuovo workout per Halloween!
Abbiamo dedicato del tempo al lavoro di forza e skill di ginnastica 1-2 volte a settimana e abbiamo spostato il nostro conditioning verso un focus sulla preparazione generale (GPP). Tutto ciò significa che ci concentreremo meno sugli allenamenti lunghi/brevi/a intervalli, e ci concentreremo invece maggiormente sulla preparazione fisica generale.
Allenarsi con diversi intervalli di tempo più volte a settimana continuerà a creare una base più solida in vista dei CrossFit Open di Febbraio.
Novembre sarà ricco di attività legate al fitness, inizieremo con la seconda parte del nostro ultimo ciclo di forza! Questo seguirà lo stesso schema di wave loading (carico a onde) che abbiamo visto a Ottobre, ma i movimenti cambieranno: Back Squat / Push Jerk / Deadlift.
Inoltre, avremo un giorno a settimana dedicato maggiormente al weightlifting per mantenere la prontezza e aumentare la confidenza con un bilanciere pesante.
Gli eventi principali di questo mese includono la Stracôni. Abbiamo fatto un po’ di preparazione, tra Running Clinic e Stracôni Prep e speriamo che ne abbiate approfittato e vi sentiate più sicuri ad affrontare la stracittadina cuneese!
Continueremo ad allenarci duramente questo mese e poi non ci resterà che chiudere l’anno in bellezza!
STRENGTH FOCUS
- (1) Heavy Oly Day
- Back Squat Day (Wave Loading)
- (1) Push Jerk Day (Wave Loading)
- (1) Deadlift Day (Wave Loading)
METCON FOCUS
- (2-3) Moderate Time Domains
- (1-2) Short Time Domains
- (1-2) Long Time Domains
- (2-3) Benchmark Retests
- (1) Partner Workout Option on Saturdays
NOVEMBER STRENGTH CYCLE
- W1 – 10-8-6-8-6-4
- W2 – 8-6-4-6-4-2
- W3 – 6-4-2-4-3-2
- W4 – 12-10-8
- W5 – Test Front/Back Squat / Push Jerk / Deadlift
COMPETE
Abbiamo iniziato con il botto a Ottobre con le Max Wall Facing Handstand Push-Ups, su cui abbiamo lavorato duramente durante Settembre. Gli EMOM sono stati fedeli alla loro natura e ora tutti dovrebbero sentirsi più a loro agio con lavori fino a 32 minuti.
A Settembre ci siamo concentrati sui Chest to Bar e Handstand Push-Ups, mentre a Ottobre abbiamo spostato maggiormente il nostro gymnastics focus sui Bar Muscle Ups e Toes to Bar. Dal punto di vista del weightlifting, ci siamo concentrati sul Power Clean dai blocchi e abbiamo lavorato con percentuali predefinite da diverse altezze.
Nel mezzo della forza del Power Clean, c’è stata anche una componente di endurance/barbell cycling con il Power Clean. Dobbiamo sollevare pesi quando siamo sotto sforzo! Spero che non abbiate trascurato gli Extra Credit, dove abbiamo lavorato parecchio a gambe e spinte sopra la testa, con Front Squats e Shoulder to OH.
A Novembre, concluderemo il nostro lavoro sul Power Clean con un grande test! Il nostro gymnastics focus questo mese si sposterà verso il Ring Muscle Up e l’Handstand Push-Up, quindi preparatevi a vederli inseriti nel programma.
L’unica cosa migliore dei 32 minuti di EMOM? 36 minuti! Sì, stiamo alzando il livello e continueremo a lavorare sull’endurance! Passeremo anche da Front Squat e Shoulder to OH a Thruster.
Ricordatevi, abbiamo visto quasi sempre questo movimento negli Open, quindi vogliamo assicurarci di migliorarlo! A proposito degli Open, preparatevi per alcuni repeats.
Inizieremo a programmare i workout dei precedenti Open nei mesi successivi fino al 2024! Questi verranno distribuiti durante la settimana o proposti come sfide del sabato.
RECAP Settimanale COMPETE
- (1x/Week) Thruster Strength Work
- (1x/week) 36:00 EMOMs
- (1-2x/week) RMU and HSPU
- (1x/week) Open Workouts
- (1x/Week) Saturday Throwdowns
FLEX
È novembre, il che significa che stiamo concludendo il nostro attuale micro-ciclo di 6 settimane e ci stiamo lanciando direttamente nella fase finale dell’anno con un altro blocco di 6 settimane. Le ultime due settimane dell’attuale ciclo offriranno alcune opportunità per testare i vostri gainz nell’Incline Bench Press, nel Sumo Deadlift, nei Pull-up con sovraccarico e nel Back Squat. Fate attenzione perché i nuovi PR (e l’invidia di tutti i vostri amici) sono molto probabili, visto il modo in cui abbiamo progredito settimana dopo settimana.
Nella seconda metà di Novembre, inizieremo un nuovo ciclo con movimenti diversi che, ancora una volta, si svilupperanno settimana dopo settimana. Perché? Perché il sovraccarico progressivo è king!
Nella sezione Functional Strength, vedrete l’Incline DB Press accoppiata ai Chin-up per una potente combo di push/pull per iniziare ogni settimana. Adoriamo inserire la panca leggermente inclinata per il giorno dedicato al petto perché coinvolge i muscoli meglio rispetto alla classica panca piana.
Poi avremo i Front Squat seguendo una progressione 8-5-3 il Martedì, i Power Cleans il mercoledì e Barbell Row pesanti e Max Pull-up il venerdì per concludere la settimana una schiena forte (e enorme). Infine, ogni settimana si concluderà con un classicissimo 5×5 sul Deadlift tradizionale.
Per la sezione di Bodybuilding, in questo ciclo ci concentreremo sulla parte superiore del corpo. Parliamo di bicipiti, tricipiti, dorsali e petto, perché chi non vuole diventare più grande in questa stagione di feste? Il bodybuilding seguirà anche lo stesso format delle Settimane A e B che abbiamo seguito negli ultimi due mesi.
Gli Extra Credit continueranno a proporre finisher per deltoidi, core e aerobica.
RECAP SETTIMANALE FLEX
- Functional Strength
- (1) Push/Pull Upper Body Day
- (1) Squat Day
- (1) Pull Upper Body Day
- (1) Explosive Power Day
- (1) Hinge Day
- Bodybuilding
- Day 1: Chest and Triceps
- Day 2: Lower Body
- Day 3: Back and Biceps
- Day 4: Shoulders, Chest, and Arms
- Day 5: Lower Body
- Extra Credit Weekly
- Delts 2x/Week
- Long Aerobic Day 1x/Week
- Core Work 2x/Week
