Novembre è stato ricco di momenti salienti! Allenamenti intensi, alzate pesanti e big wins.
Abbiamo dato il via al nostro ultimo ciclo di forza dell’anno e abbiamo seguito uno schema di caricamento a onda di 5 settimane per Back Squat, Push Jerk e Deadlift. Tutti questi sollevamenti verranno ri-testati a Dicembre.
Il nostro conditioning a Novembre ha visto un equilibrio nei livelli di RPE e nei tipi di allenamento mentre ci orientavamo verso un focus più generale (GPP).
Dicembre è dedicato a mantenere la costanza nell’ultimo mese dell’anno e a prepararci per iniziare il 2024 con energia! Inizieremo questo mese completando il nostro ciclo di forza e testando tutti e 3 i movimenti nella seconda settimana di Dicembre.
In questi giorni di test, la parte di forza avrà la priorità e i metcon saranno brevi per assicurarci che tutti abbiano abbastanza tempo per sollevare… e raggiungere nuovi PR!
Per gli allenamenti Natalizi, vedremo una nuova versione del classico “12 Days of Christmas” il sabato prima di Natale. Non potete mancare!
Avremo anche un allenamento a tema per Capodanno per dare il benvenuto al nuovo anno! Le ultime 2-3 settimane del mese saranno caratterizzate da una programmazione di CrossFit continua e collaudata.
Questo darà all’anno una conclusione ben strutturata con stili di allenamento classici e ci preparerà per Gennaio… e per il 2024 CF Open!
STRENGTH FOCUS
- Test 1-Rep Back Squat/ Push Jerk / Deadlift
- (1) Barbell Complex
- (1-2) Barbell Strength Days
METCON FOCUS
- (2-3) Moderate Time Domains
- (1-2) Short Time Domains
- (1-2) Long Time Domains
- (2) Holiday Themed Workouts
- (1) Partner Workout Option on Saturdays
COMPETE
Novembre è stato un mese molto divertente per Compete, caratterizzato da una fantastica combinazione di forza e abilità! Abbiamo sviluppato il Power Clean durante il mese e concluso la nostra progressione con classici 30 Power Cleans for time.
Abbiamo anche dedicato del tempo al lavoro di skill in Handstand, con esposizione aggiuntiva all’Handstand Push-Up e al Ring Muscle Up. Abbiamo visto una progressione dal Front Squat e dall’Overhead Pressing al Thruster.
Nel lavoro di conditioning, abbiamo aumentato la durata degli EMOM a 36 minuti per continuare a sviluppare la capacità. Infine, abbiamo ripetuto alcuni allenamenti Open e affrontato allenamenti impegnativi di sabato stile “throwdown”. In Compete, vogliamo sempre mantenere questi allenamenti nel nostro radar… non sono sempre confortevoli, ma ne vale sempre la pena.
L’ultimo mese dell’anno è arrivato, e accelereremo il ritmo. Alcuni elementi del mese di Novembre si protrarranno in Dicembre.
Allenamenti stile Open? Sicuro. Ce ne saranno altri a Dicembre.
Thrusters? Certamente. Continueremo a lavorare sui Thrusters, ma ora da terra… un piccolo switch.
EMOMs? Sicuramente. Il nostro lavoro in EMOM lunghi proseguirà, ma ora ci spingeremo fino a 40 minuti.
Un nuovo focus per questo mese sarà sviluppare capacità sulle principali macchine cardio attraverso intervalli MOLTO impegnativi. Il lavoro di skill sulla ginnastica avrà un nuovo focus con lo sviluppo dei Pullovers.
Non solo queste nuove abilità sono comparse nei Games e nelle competizioni locali, ma sono straordinarie nello sviluppare la capacità in altri movimenti di abilità. L’ultimo mese del 2023 sarà caldissimo… forza, abilità e grandi allenamenti nel weekend.
RECAP Settimanale COMPETE
- (1-2x/Week) Thrusters from the Floor
- (1x/week) 40min EMOMs
- (1-2x/week) Cardio Interval Extra Credit
- (1-2x/week) Open Workouts & Throwdown-Style Workouts
- (1-2x/week) Pullover Skill Development
FLEX
Novembre ha dato il via al nostro ultimo micro-ciclo di 6 settimane con un focus sulla parte superiore del corpo. Perché una concentrazione sulla parte superiore del corpo? Perché quale momento migliore della stagione delle festività per ottenere dei big gains su petto, braccia e spalle?
Abbiamo costruito costantemente sugli stessi movimenti per le parti di functional strength e ora è quasi il momento di mettere alla prova tutto quel duro lavoro.
Dicembre è tutto dedicato ai test e a concludere l’anno con forza (e muscoli in abbondanza). Nell’ultima settimana del ciclo, vedremo i test per 3RM di Power Clean da, 3RM di Front Squat e 5RM di Deadlift.
Durante il mese, manterremo anche il formato settimanale A/B nella parte di bodybuilding per assicurarci di poter applicare sovraccarichi progressivi settimana dopo settimana in tutto ciò che facciamo. Perché? Perché è così che guadagniamo volume!
Il lavoro extra non si ferma; deltoidi e core avranno la loro dovuta attenzione, con alcune sprint inserite per mantenere la nostra condizione fisica. Concludiamo l’anno con una nota positiva e prepariamoci per una meritata settimana di scarico mentre puntiamo a iniziare il 2024 con il piede giusto.
RECAP SETTIMANALE FLEX
- Functional Strength
- (1) Push/Pull Upper Body Day
- (1) Squat Day
- (1) Pull Upper Body Day
- (1) Explosive Power Day
- (1) Hinge Day
- Bodybuilding
- Day 1: Chest and Triceps
- Day 2: Lower Body
- Day 3: Back and Biceps
- Day 4: Shoulders, Chest, and Arms
- Day 5: Lower Body
- Extra Credit Weekly
- Delts 2x/Week
- Long Aerobic Day 1x/Week
- Core Work 2x/Week
