Gennaio è terminato e siamo già a metà del primo focus bimestrale del 2022! Abbiamo iniziato l’anno con un ciclo di 8 settimane di Overhead Squat, una prima volta per il nostro programma. Durante le prime weeks abbiamo lavorato con un volume più alto, aumentando l’esposizione al movimento anche per i nuovi atleti. Con il progredire delle settimane abbiamo poi progressivamente aumentato il carico. Siamo quindi arrivati sostanzialmente a metà del ciclo di OHS e abbiamo già avuto qualche opportunità di “giocare” con alcuni pesi più alti, dovremmo sentirci pronti per concludere le ultime settimane e il Re-test alla fine di febbraio. Per quanto riguarda i benchmark ne abbiamo visti davvero tanti, tra cui “California Love” e “Cali Bear”. Ci siamo prefissati l’obiettivo di includere un benchmark (new or classic) ogni settimana e continueremo questa divertente tendenza anche in futuro. A proposito di futuro, parliamo di Febbraio!
Come già sappiamo durante il mese di Febbraio vedremo la conclusione del nostri ciclo di OHS. Più nel dettaglio la settimana 6 avrà addirittura due sessioni, per poi scaricare nella week 7 e ri-testare il massimale nella la week 8. Quest’ultima settimana combacerà con l’inizio dell’Open 2022????. In questo mese concluderemo anche il secondo focus bimestrale, ovvero quello sulla ginnastica strict. Abbiamo incorporato ormai sessioni di skill e sessioni di strict gymnastic strenght almeno una volta a settimana. Con l’inizio degli Open questo sarà sicuramente un mese ricco e divertente, e quale migliore occasione per mettere subito alla prova le nostre nuovissime skills.
Gennaio/Febbraio Ciclo di Overhead Squat
- Settimana 1 di 8 (3/1) – Settimana di lavoro, 4×6 @ 80% ✅
- Settimana 2 di 8 (10/1) – Settimana di lavoro, 2×6 @ 85 / 2×3 @ 90% ✅
- Settimana 3 di 8 (17/1) – Settimana di lavoro, 4×3 @ 90%+ ✅
- Settimana 4 di 8 (24/1) – Settimana di lavoro, 3×6 @ 85% ✅
- Settimana 5 di 8 (31/1) – Settimana di lavoro, 4×3 @ 92% ✅
- Settimana 6 di 8 (7/2) – Settimana di lavoro, 2×3 @ 95% / 1×3 @ <100%
- Settimana 7 di 8 (14/2) – Settimana di scarico, 4×3 @ 80%
- Settimana 8 di 8 (21/2) – Heavy 3-Rep
La settimana “tipo” di Febbraio:
- Overhead Squat Cycle
- Strict Gymnastic Strength
- 1 giorno di Skill
- 1 Benchmark (new or classic)
I benchmarks di Febbraio:
- Punch Out
- Straight 100
- Heavy 3-Rep Overhead Squat
- 1 Benchmark (new or classic) a settimana
