Abbiamo iniziato l’anno lavorando sul nostro Back Squat e Deadlift, sollevamenti semplici che però portano grandissimi benefici. Questo ciclo è stato leggermente diverso dal solito perché ogni parte di forza è avvenuta DOPO un breve MetCon. Questo è stato pensato per replicare i formati precedenti dei CrossFit Open in cui solitamente le alzate pesanti sono dopo l’allenamento.
Abbiamo affrontato anche il nostro Benchmark di Gennaio: Death Row… che riproveremo tra 3 mesi, ad Aprile! Ora vediamo cosa ci riserverà Febbraio.
Innanzitutto, completeremo il nostro ciclo di forza con un test di 1RM per il Back Squat e il Deadlift.
Questo sarà nella settimana del 5/2, quindi segnatelo sul calendario e iniziate a prepararvi.
Il nostro Benchmark di Febbraio sarà “The Chief”, ma non lasciatevi ingannare, perché vedremo anche Diane nel mezzo di questo mese, insieme ad altri tantissimi workout divertenti!
Vedremo ancora sessioni di skill durante il mese insieme a vecchi Open Workout per prepararci all’Open, che inizierà il 29/2!
Durante le 3 settimane degli Open, avremo gli RPE più alti all’inizio della settimana e diminuiremo gradualmente verso un allenamento di recupero il Giovedì prima di affrontare l’Open Workout il Venerdì!
Questo mese volerà prima del previsto, quindi prepariamoci a darci dentro nelle ultime settimane prima dei CrossFit Open!
RECAP Settimanale
- (1x/ Week) Back Squat/ Deadlift (Post Metcon)
- (2x/ Week) RPE 9-10 Workouts
- (1x/ Week) Past CF Open Workout
- (1x/ Week) Workout of the Week or Benchmark/ Classic workout
- (1+x/ Week) Partner Workout
COMPETE
Gennaio è stato ricco di complex con il bilanciere, EMOM (Every Minute On the Minute), e MetCon pesanti. I complex con bilanciere sono stati inseriti nella Parte 2 delle nostre giornate di allenamento per renderci più familiari con l’esecuzione della forza dopo l’affaticamento di un metcon. Gli EMOM ci stavano preparando per un’alta intensità e a diventare più veloci e potenti nei nostri movimenti.
Nei nostri metcon, abbiamo affrontato carichi più pesanti per essere meglio preparati per pesi più leggeri o per i massimali!
Il lavoro che abbiamo svolto dall’anno scorso finalmente si concretizzerà alla fine del mese con gli annunci dei CrossFit Open Workout!
Pensa a questo mese come una fase di mantenimento con il bilanciere, stiamo mantenendo la forza mentre continueremo a prepararci per carichi pesanti. Affronteremo anche lavori di skill che vediamo comunemente nell’Open per cercare di perfezionare i movimenti, insieme a più coppie e triplette comuni nell’Open.
L’intensità nei metcon sarà breve e intensa per trascorrere meno tempo sotto tensione e avere i corpi pronti per il game day.
Con l’annuncio dell’Open, avremo i nostri Venerdì per affrontare i workout. Il Sabato sarà un giorno leggero di recupero e poi il lunedì sarà un’opportunità per ripetere i nostri sforzi e possibilmente migliorare i punteggi… Che i giochi abbiano inizio!
RECAP Settimanale COMPETE
- (1-2x/ Week) Barbell and Skill Work
- (1x/week) Short, High-Intensity Couplets
- (1-2x/week) Open Workouts and Repeat
- (1x/week) Light Flush Day
FLEX
Febbraio è arrivato, e i progressi che stanno emergendo da FLEX nel 2024 stanno appena iniziando. Gennaio è stato un mese IMPORTANTE, inaugurando la nostra prima Fase di Massimizzazione dell’anno con superset decisamente impegnativi da 10×10 e 8×8. Ora, mentre concludiamo il primo ciclo di 6 settimane di questa fase, è il momento di costruire su quel momentum, passare a pesi più pesanti e continuare a progredire.
Guardando avanti, Febbraio è tutto incentrato sul finire forte quel primo ciclo e poi passare al nostro secondo ciclo di questa fase.
Il secondo ciclo di 6 settimane della nostra Fase di Massimizzazione, che inizieremo a metà mese, è progettato per mantenere l’alto volume a cui ci siamo adattati, ma anche per aumentare l’intensità e il carico nel nostro allenamento. Quindi, preparatevi a sollevare carichi più pesanti nella Functional Strength pur continuando a eseguire superset ad alto volume nella parte di Bodybuilding.
Questo prossimo ciclo ci condurrà a un test di 5RM nel Front Squat, Bench Press e Sumo Deadlift.
Il lavoro preparatorio svolto negli allenamenti ad alto volume di Gennaio darà i suoi frutti mentre ci spostiamo verso sollevamenti più pesanti pur mantenendo un significativo volume di lavoro.
A Febbraio, ci lasceremo alle spalle la familiarità dei 10×10 e 8×8 e ci immergeremo in 6 settimane in cui il volume complessivo potrebbe diminuire, ma questo non significa che l’allenamento sarà più facile. FORZA!
RECAP SETTIMANALE FLEX
- Functional Strength
- (1) Front Squat Day
- (1) Bench Press Day
- (1) Sumo Deadlift Day
- (2) Push/Pull Day
- Bodybuilding
- Week A: Tri-sets
- Week B: Drop Sets
- Day 1: Chest And Triceps
- Day 2: Lower Body and Abs
- Day 3: Shoulders and Arms
- Day 4: REST
- Day 5: Back and Biceps
- Day 6: Lower Body and Conditioning
- Day 7: REST
