Dicembre ha chiuso l’anno con il botto, completando il nostro ciclo di forza per il Back Squat, Deadlift e Push Jerk! Abbiamo anche svolto alcuni workout speciali a tema festivo per celebrare il Natale e l’inizio del nuovo anno.
Le ultime 2-3 settimane del mese hanno visto una programmazione di CrossFit “classica”, con un’ampia distribuzione di intensità RPE e tipologie di allenamento. Questo ha consentito un rapido reset prima dell’inizio della nuova ondata di allenamenti. Il nuovo anno è alle porte, e così è il CrossFit Open!
Questo primo mese del 2024 inizierà con una fase di 3 mesi intitolata “All Gas” (Tutto Gas).
Ciò significa che nel corso di 3 mesi ci concentreremo sulla costruzione delle capacità di resistenza di tutti e sulle performance di alto livello durante gli allenamenti ad alta intensità RPE. Questo sarà ottenuto programmando (2) allenamenti RPE 9-10 a settimana per aiutarci a prepararci per il CF Open. Inoltre, affiancheremo a questo un vecchio allenamento CF Open a settimana prima dell’Open per mettere tutti nella mentalità del “game day” e aumentare la fiducia per le prove a venire. Ricordatevi che ogni mese avrà focus specifici, quindi entriamo nei momenti salienti di Gennaio!
Questo mese iniziamo l’anno in modo robusto potenziando la forza!
Ci immergeremo in un ciclo di sovraccarico progressivo di 6 settimane con il Back Squat e il Deadlift, che culminerà in un test da 1 RM. Queste sessioni di forza avranno luogo DOPO l’allenamento per simulare un sollevamento post-allenamento nell’Open, e perché siamo sicuri che gli atleti si sentiranno meglio preparati per sollevare dopo un allenamento breve e veloce.
La nostra prossima priorità sarà il benchmark del mese: Death Row! Testeremo questo allenamento a Gennaio e lo ripeteremo ad Aprile per valutare i miglioramenti su questo workout. Vedremo anche il classico Karen – 150 Wall Balls For Time, insieme a un Hero Workout durante questo mese. Anche se potrebbero non essere necessari i retest di questi allenamenti, non fa mai male tenere traccia del proprio punteggio, giusto per sicurezza. Infine, vedremo lavori di abilità focalizzati su movimenti che compaiono comunemente nel CF Open e che la maggior parte di noi dovrebbe avere ben consolidati.
Questo mese inizierà con un BANG, quindi prepariamoci a iniziare il 2024 nel modo giusto!
RECAP Settimanale
- (1x/ Week) Back Squat/ Deadlift (Post Metcon)
- (2x/ Week) RPE 9-10 Workouts
- (1x/ Week) Past CF Open Workout
- (1x/ Week) Workout of the Week or Benchmark/ Classic workout
- (1+x/ Week) Partner Workout
COMPETE
Abbiamo chiuso l’anno con impegno e dedizione. A Dicembre, abbiamo sperimentato il formato più lungo dell’EMOM di 40:00 con diverse abilità. Abbiamo praticato il Pullover per sviluppare una forza complessiva di trazione/core insieme a una maggiore consapevolezza del corpo per la ginnastica. Abbiamo concentrato l’attenzione sul Thruster, lavorando sia sulla forza grezza che sulla capacità.
Il nostro focus finale è stato sulla capacità sui macchinari. Abbiamo svolto intervalli intensi per prepararci meglio a diverse distanze/calorie quando compaiono nei workouts. Nel corso del mese, sono stati inseriti allenamenti precedenti degli Open per metterci nella giusta mentalità e testare noi stessi rispetto al nostro stato fisico precedente.
Con l’arrivo del nuovo anno, ci concentreremo fortemente sulla preparazione per i CF Open.
Questo mese ci assicureremo di toccare almeno una volta a settimana il bilanciere più pesante. Vedremo lavori di forza e complex con il bilanciere sparsi durante la settimana. Gli EMOM che abbiamo praticato alla fine della scorsa settimana saranno accorciati per concentrarci di più sull’intensità. Ci sarà del lavoro di skill qua e là, ma la nostra condizione fisica avrà la priorità.
Parlando di condizione fisica, vedremo carichi più pesanti nei nostri metcon per essere pronti a tutto ciò che gli Open ci riserveranno. Infine, continueremo a svolgere gli Open Workout degli anni passati… questi dovrebbero essere considerati come un “giorno di prova” e non un “giorno di allenamento”, il che significa che dobbiamo davvero spingere sull’intensità. Siamo quasi lì e pronti a mostrare tutto il duro lavoro che abbiamo costruito durante l’intero anno scorso!
RECAP Settimanale COMPETE
- (1-2x/Week) Strength and Barbell Complexes
- (1x/week) 16-20:00 EMOMs
- (1-2x/week) Heavier Metcons
- (1-2x/week) Open Workouts
FLEX
Dopo aver concluso un solido anno di progressi con FLEX, siamo pronti a tuffarci nel 2024 con lo sguardo fisso sull’obiettivo: forza, dimensioni e un sacco di divertimento nel raggiungerlo. Dicembre è stato un mese divertente, concluso il nostro ciclo finale dell’anno con un lavoro di forza fondamentale e un focus sulla parte superiore del corpo. Abbiamo terminato il mese con il nostro 3RM Power Clean, 3RM Front Squat e 5RM Deadlift.
Abbiamo chiuso l’anno forti e, davvero, in gran forma.
Gennaio segna l’inizio di un nuovo anno per FLEX e, con questo, l’avvio di una nuova fase trimestrale – la “Maximization Phase”.
Questa è la nostra prima fase di accumulo dell’anno, il che significa che il volume (e tanto di esso) sarà la regola del gioco. Non ci limiteremo solo a sollevare pesi; stiamo costruendo la capacità per gettare le basi per ulteriori progressi nel corso dell’anno.
In questo primo ciclo di 6 settimane della nostra “Maximization Phase”, vedremo un approccio German Volume Training (GVT) che ci sfiderà e probabilmente ci cambierà se lo faremo nel modo giusto. Aspettatevi tre giorni di allenamento stile GVT ad alto volume ogni settimana (due per la parte superiore del corpo, uno per la parte inferiore). Bilanceremo le cose con due giorni a volume più basso e, naturalmente, due giorni di completo riposo il giovedì e la domenica. Credetemi – ne avremo bisogno.
Prepariamoci a tuffarti in seri supersets di 10×10 e 8×8, costruendo progressivamente ogni settimana mentre ci adattiamo e cresciamo.
Nuovo anno, nuova fase, più progressi. FORZA!
RECAP SETTIMANALE FLEX
- Functional Strength
- (2) Upper Body High Volume
- (1) Lower Body High Volume
- (1) Upper Body Deload
- (1) Lower Body Deload
- Bodybuilding
- January Rough Training Split:
- Day 1: Arms & Shoulders (High Volume)
- Day 2: Upper Body (Deload)
- Day 3: Lower Body (High Volume)
- Day 4: REST
- Day 5: Chest & Back (High Volume)
- Day 6: Lower Body (Deload)
- Day 7: REST
- January Rough Training Split:
