Dicembre è finito e mentre passiamo al nuovo anno, è importante dare uno sguardo al passato e riflettere su come abbiamo raggiunto gli obiettivi che ci eravamo prefissati per questo mese. A Novembre e Dicembre, ci siamo lanciati e concentrati su alcuni intensi allenamenti EFFORT due volte a settimana. Abbiamo anche iniziato a concentrarci sulle abilità e sul lavoro di posizione per l’OHS e lo Snatch, qualcosa che inizieremo a vedere in modo più prevalente il mese prossimo, insieme a un barbell complex settimanale. Dicembre è stato il culmine del duro lavoro dell’anno. Abbiamo finito con un Heavy 1-Rep Clean and Jerk, 12 Days of Christmas, e alcuni nuovi Benchmark a tema natalizio per creare l’atmosfera giusta verso il nuovo anno e il nuovo mese.
FELICE ANNO NUOVO! Questo mese e anno dà il via all’inizio di una nuova pagina della nostra programmazione, poiché iniziamo con qualcosa che non abbiamo mai fatto prima… un ciclo di forza sull’Overhead Squat! Avete chiesto e abbiamo ascoltato! Per le prossime 8 settimane, faremo Overhead Squat una volta a settimana con un approccio lineare, iniziando con un volume di lavoro più alto a carichi moderati e aumentando fino alla settimana 7, che sarà una settimana di scarico e si concluderà con un test pesante a 3 rep alla fine di Febbraio. Anche se non avete massimali o 3RM non preoccupatevi, ogni settimana vi forniremo una guida sulla “sensazione” da ricercare (es. “moderato-pesante”). Dopo aver acquisito questa esposizione all’OHS nel corso di 8 settimane, e i successivi cicli di forza durante l’anno, ri-testeremo le 3RM di OHS a Giugno. L’altra metà della nostra attenzione a Gennaio è costituita da sessioni settimanali di forza sulla ginnastica dedicate, mentre ci dirigiamo verso gli Open del 2022. Per avere successo in questi movimenti complessi dobbiamo aumentare la nostra capacità e la forza di eseguirli Strict! I prossimi due mesi saranno caratterizzati da componenti di Strict Gymnastic Strength 1-2x a settimana per raggiungere questo obiettivo. La combinazione di OHS + Ginnastica Strict + una maggiore prevalenza di lavoro aggiuntivo sulle abilità ci preparerà ad affrontare l’unknown nell’Open!
Gennaio/Febbraio Ciclo di Overhead Squat
- Settimana 1 di 8 (1/3) – Settimana di lavoro, 4×6 @ 80%
- Settimana 2 di 8 (1/10) – Settimana di lavoro, 2×6 @ 85 / 2×3 @ 90%
- Settimana 3 di 8 (1/17) – Settimana di lavoro, 4×3 @ 90%+
- Settimana 4 di 8 (1/24) – Settimana di lavoro, 3×6 @ 85%
- Settimana 5 di 8 (1/31) – Settimana di lavoro, 4×3 @ 92%
- Settimana 6 di 8 (2/7) – Settimana di lavoro, 2×3 @ 95% / 1×3 @ <100%
- Settimana 7 di 8 (2/14) – Settimana di scarico, 4×3 @ 80%
- Settimana 8 di 8 (2/21) – Heavy 3-Rep
La settimana “tipo” di Gennaio:
- Overhead Squat Cycle
- Strict Gymnastic Strength
- 1 giorno di Skill
- 1 Benchmark (new or classic)
I benchmarks di Gennaio:
- CALIFORNIA LOVE
- CALI-BEAR
- THRUSTER pesante a 3 ripetizioni
- 1 Benchmark (new or classic) a settimana
