Settembre ci ha portato alcuni grandi successi, a cominciare dai retest dei nostri Snatch e Clean + Jerk. Tutti hanno visto notevoli miglioramenti, e anche se ciò non ha portato a sollevare pesi più alti, ha sicuramente comportato una maggiore comprensione degli Olympic Lifts! Abbiamo anche assaggiato un breve ma potente ciclo di forza in arrivo, con l’Overhead Squat e il Bench Press che sono stati protagonisti quasi ogni settimana.
Abbiamo visto un focus sul Deadlift e sul Double Under, oltre a un cambiamento nel nostro focus sul conditioning, che ora è più orientato alla GPP (General Physical Preparedness) invece di brevi esercizi anaerobici! Entrando in Ottobre, abbiamo alcune cose davvero entusiasmanti, quindi andiamo!
Ottobre darà il via ai nostri ultimi due cicli di forza dell’anno! Questo mese e il prossimo vedremo una progressione di carico a onda per due diversi gruppi di movimenti, e questo mese ruoterà attorno al Power Clean, al Bench Press e all’Overhead Squat.
Vedremo questi movimenti una volta alla settimana in una sessione di forza che ci porterà gradualmente a sollevare doppie pesanti per poi concludere con un tentativo di 1RM. Anche se questo non sarà un ciclo di forza di test/retest perché è così breve, siamo fiduciosi di poter vedere seri progressi nel corso delle cinque settimane per mettere un bel fiocco alla fine dell’anno.
Vedremo anche una sessione di gymnastics skills una volta alla settimana continuare le nostre progressioni. Il conditioning complessivo fino alla fine dell’anno tornerà a essere più costantemente GPP… questo significa che vedremo una suddivisione più equa dei domini temporali durante le settimane, il che ci preparerà bene per il CF Open che è proprio dietro l’angolo!
L’ultima parte di questo mese includerà dei finisher opzionali per la Stracôni, la stracittadina cuneese che si terrà il 12 Novembre. Si tratta di una preparazione di sei settimane e deve essere fatta al di fuori degli orari delle lezioni.
STRENGTH FOCUS
- (1) Gymnastics Skill Day
- (1) Overhead Squat Day (Wave Loading)
- (1) Bench Press Day (Wave Loading)
- (1) Power Clean Day (Wave Loading)
METCON FOCUS
- (2-3) Moderate Time Domains
- (1-2) Short Time Domains
- (1-2) Long Time Domains
- (2-3) Benchmark Retests
- (1) Partner Workout Option on Saturdays
COMPETE
Settembre è giunto al termine e abbiamo vissuto tanti momenti di fitness divertenti. Abbiamo fatto parecchio lavoro sulla posizione L-Sit ogni settimana. Abbiamo anche visto EMOM (Every Minute On the Minute) più lunghi con diversi movimenti monostrutturali accompagnati da esercizi di skill diversi. La maggior parte del focus a settembre, specialmente negli EMOM, si è concentrato sugli Handstand Push-Ups e sui Chest to Bar Pull-Ups.
Come accennato, questo continuerà per il resto dell’anno, quindi speriamo che vi stiate abituando a questi movimenti! Abbiamo anche inserito un po’ di Wall Facing Handstand Push-Ups, quindi siate pronti per il test a breve! Infine, abbiamo lavorato sui Power Cleans. Abbiamo lavorato da blocchi e incrementato le percentuali insieme a una maggiore capacity di Power Clean per concludere il mese!
Andiamo ad Ottobre!
Ottobre inizierà subito con un test di Max Wall Facing Handstand Push-Ups per mettere alla prova tutto il lavoro che abbiamo svolto a Settembre. Speriamo di avere una migliore comprensione dei nostri EMOM più lunghi perché li aumenteremo. Preparatevi a svolgere 32 minuti di lavoro seguendo lo stesso formato dello scorso mese.
Gli Handstand Push-Ups e i Chest to Bars non verranno abbandonati del tutto, ma il nostro focus sarà più sui BMU (Bar Muscle-Ups) e sui Toes to Bar. Vedremo più Power Clean, lavorando dai blocchi e ora anche dal pavimento, oltre a costruire più Strength e Strength-Endurance. Siate pronti per il grande test alla fine del mese! Vedremo più Front Squat e Shoulder to Overhead questo mese nel lavoro Extra Credit (crediti extra).
RECAP Settimanale COMPETE
- (1x/Week) Power Cleans Strength/Endurance
- (1x/week) Longer EMOMs
- (1-2x/week) BMU/Toes to Bar
- (1-2x/week) Front Squat/Shoulder to OH Extra Credit
- (1x/Week) Saturday Throwdowns
FLEX
A Settembre, abbiamo ripreso le basi del sovraccarico progressivo e delle divisioni di parte alta/bassa per gli elementi di Functional Strength e Bodybuilding del programma. Ciò ha significato che tutti sono stati esposti a movimenti costanti e ripetuti che aumentavano di intensità settimana dopo settimana, la ricetta perfetta per seri guadagni. L’adattamento era la parola d’ordine, e continueremo a fare affidamento sul sovraccarico progressivo in FLEX mentre entriamo nella fase finale dell’anno.
In Ottobre, inizieremo un nuovo micro-ciclo di 6 settimane, che ci porterà fino a metà novembre e poi rimarrà un ultimo micro-ciclo per il 2023. Abbiamo solo più 13 settimane quest’anno, il che significa DUE micro-cicli di 6 settimane uno dietro l’altro e poi una settimana di deload prima di festeggiare il nuovo anno.
La sezione di Functional Strength (Forza Funzionale) presenterà nuovamente movimenti su cui lavoreremo settimana dopo settimana. Introdurremo la leggera inclinazione della panca con bilanciere per mirare ai pettorali, il Sumo Deadlift per il nostro giorno di hinge, i pull-up con sovraccarichi per la forza di tirata superiore e i classici squat per il push inferiore. Abituatevi a questi movimenti perché li vedremo ogni settimana per sei settimane. Troveremo modi creativi per applicare il sovraccarico progressivo, e sì, testeremo per vedere quanto siamo progrediti durante la sesta settimana.
In totale, avremo due giorni per la parte alta e due giorni per la parte bassa. I Mercoledì saranno un giorno a sorpresa che cambierà ogni settimana… giusto per mantenere le cose interessanti.
Nella sezione di Bodybuilding, ci immergeremo in drop sets (serie decrescenti) e supersets (serie sovrapposte). Ciò ci darà molto volume e occasionalmente la possibilità di lavorare oltre il punto di fallimento. Di nuovo, ciò avviene perché vogliamo l’adattamento!
Per gli extra credit (crediti extra), aspettatevi una miscela di esercizi mirati ai deltoidi perché tutti vogliono deltoidi GRANDI. E sì, abbiamo previsto una sessione aerobica alla settimana per assicurarci di non perdere la vostra resistenza (fidatevi, non la perderete).
RECAP SETTIMANALE FLEX
- Functional Strength
- (1) Push Upper Body Day
- (1) Pull Upper Body Day
- (1) Squat Day
- (1) Hinge Day
- (1) Wild Card Full Body Day
- Bodybuilding
- Day 1: Upper Body
- Day 2: Lower Body
- Day 3: Wildcard Wednesday
- Day 4: Upper Body
- Day 5: Lower Body
- Extra Credit Weekly
- Delts 2x/Week
- Long Aerobic Day 1x/Week
- Core Work 2x/Week
LET’S GO!
