Guardiamo indietro ad Agosto e rivediamo alcuni dei momenti salienti! Per iniziare… dobbiamo menzionare quanto sia stato smooth e di successo il ciclo di Oly! Abbiamo iniziato dalle posizioni più alte dei movimenti (high hang) e siamo pian piano scesi tutti al pavimento, ci auguriamo che anche gli atleti più nuovi siano stati in grado di acquisire solide conoscenze tecniche!
Abbiamo anche visto molti PR (Personal Records) in 8 settimane da parte dei nostri atleti, quindi complimenti a tutti coloro che hanno lavoro sodo e sono diventati più forti! Abbiamo anche concluso il nostro ciclo di ginnastica che si è concentrato sulla tecnica prima del metcon. Abbiamo poi inserito movimenti interferenti per rendere la ginnastica più impegnativa. Siamo sicuri che questo ciclo si rifletterà nel CrossFit Open! Infine, ci siamo concentrati su allenamenti di stile SPRINT con diverse strutture di allenamento, con la speranza che tutti capiscano meglio quanto possono spingere quando è il momento di dare il massimo!
Passando a Settembre… lo utilizzeremo come mese di preparazione prima che il nostro ultimo ciclo di forza dell’anno inizi a Ottobre! Vedremo l’Overhead Squat/Bench Press, quindi metteremo in evidenza questi movimenti una volta alla settimana a Settembre per aumentare l’esposizione. Torneremo anche a lavorare sui sollevamenti pesanti da terra (Deadlifts, Sumo Deadlifts e Odd Objects) dato che non ne abbiamo avuti molti durante il ciclo Oly.
Inoltre, nelle sessioni di tecnica, lavoreremo sui Double Under! L’obiettivo qui è aumentare la nostra capacità e portare questi doppi nell’Open 2024. Anche il focus sul conditioning inizierà a spostarsi da anaerobico a aerobico, aka PURE GPP BURNERS. Infine, affronteremo alcuni divertenti benchmark da riesaminare questo mese. Preparatevi… we are going to be busy this month.
STRENGTH FOCUS
- (1) Barbell Cycling Day
- (1) Bench Press Day
- (1) Overhead Squat Day
METCON FOCUS
- (1-2) Shorter Sprint Days
- (1) Heavy Day
- (2-3) Mod-Long Workouts
- (1) Long Workout
- (1) Partner Workout Option on Saturdays
COMPETE
Agosto ha avuto sicuramente alcuni momenti intensi… e alcune sfide! Abbiamo visto molti complex con il bilanciere durante il mese e speriamo di aver acquisito molta più fiducia nel sollevamento pesi. I “leg day” sono stati interessanti, abbiamo sicuramente allenato molto la resistenza e la capacità delle gambe.
Abbiamo anche inserito alcuni gymnastics metcon per mantenere puliti e veloci questi movimenti a corpo libero. Abbiamo mantenuto questi test brevi e veloci e li abbiamo distribuiti settimanalmente.
A Settembre ti attendono alcuni piccoli cambiamenti! Inseriremo qualche lavoro con la L-Sit e lavoreremo per raggiungere un massimo L-Sit Hold nel corso del mese. A settembre vedrai anche EMOM (Every Minute On the Minute) più lunghi che si concentreranno su alcune delle abilità su cui abbiamo lavorato. Vedrai l’Handstand Push-up e il Chest to Bar abbinati a diversi movimenti monostrutturali ogni settimana.
Gli EMOM saranno fino a 28 minuti, e questo continuerà a crescere per il resto dell’anno (quando ci avvicineremo all’Open). Infine, lavoreremo sul Power Clean per raggiungere un 1RM in futuro. Queste alzate pesanti culmineranno con un complex di Power Clean molto interessante per concludere il lavoro OLY. Preparati a lavorare, lavorare, lavorare!
RECAP COMPETE
- (1-2x/week) Barbell Complex and Power Clean Strength
- (1-2x/week) Longer EMOMs
- (1-2x/week) L-Sit and Core work
- (1x/Week) Saturday Throwdowns
FLEX
Ad Agosto, ci siamo presi una piccola pausa dalla solita “rigidità” e abbiamo giocato un po’ di più. L’obiettivo era di mantenere consistenza… e divertimento. Abbiamo continuato con il nostro focus su HEAVY HINGE + HOLD, esponendoci a Deadlift così come KB Front Rack Holds pesanti, Weighted Hang Holds e Weighted Overhead Holds.
Per la maggior parte, abbiamo seguito uno split simile delle parti del corpo rispetto a Luglio (divisione tra parte superiore e parte inferiore), ma i formati, le strutture e l’attrezzatura variavano notevolmente da settimana a settimana. Volevamo scombussolare un po’ le cose… A settembre, abbiamo in serbo allenamenti molto duri e impegnativi, quindi prepariamoci!
Questo sarà l’ultimo mese della nostra terza fase dell’anno, e il piano è quello di sperimentare un formato leggermente diverso. In questo ultimo mese, torniamo alle basi del sovraccarico progressivo e della divisione tra parte superiore e parte inferiore del corpo sia per la parte forza funzionale che per quella di bodybuilding. Ciò significa che vedrai gli stessi movimenti nella parte di forza funzionale ripetersi settimana dopo settimana, ma è esattamente ciò che vogliamo.
La ripetizione e il sovraccarico progressivo sono gli ingredienti chiave per grossi miglioramenti. Utilizzeremo il tempo e gli intervalli di riposo per assicurarci di forzare alcune adattamenti settimana dopo settimana.
Non preoccuparti, però — la parte di bodybuilding rimarrà suuuper interessante.
Dopo questo… 3 mesi per diventare più grossi/e possibile prima del 2024! Il programma continuerà a evolversi in Ottobre, ma abbiate pazienza — ci arriveremo presto.
Il bodybuilding coprirà (2) giorni per la parte superiore del corpo, (2) giorni per la parte inferiore del corpo e (1) giorno aerobico più lungo che comunque ci darà un bel pump. Il formato potrebbe sembrare diverso, ma i gainz saranno gli stessi (se non migliori).
Infine, gli extra credit consisteranno in (3) giorni di allenamento del core e (2) giorni aerobici più lunghi in modo da non perdere la resistenza mentre lavoriamo sul telaio.
RECAP COMPETE
- Functional Strength
- (2) Push / Pull Upper Body Days
- (1) Squat Day
- (1) Hinge and Hammy Day
- (1) Full Body Day
- Bodybuilding
- Bozza di Training Split…
- Day 1: Upper Body
- Day 2: Lower Body
- Day 3: Upper Body
- Day 4: Lower Body
- Day 5: Aerobic Capacity and Pump Day
- Bozza di Training Split…
- Extra Credit
- Core 3x/Week
- Long Aerobic Days 2x/Week
Buon lavoro a tutti! ????
