La maggior parte delle persone inizia a fare CrossFit per fare più movimento, essere più attivi e per migliorare la componente riguardante l’esercizio fisico nelle proprie vite, ma trascura il ruolo vitale dell’alimentazione per la salute e le prestazioni a lungo termine. Il fatto è che l’alimentazione è altrettanto importante, se non di più, dell’allenamento, perché richiede più tempo e impegno quotidiano.
Per noi il programma di CrossFit si compone di due parti: alimentazione e allenamento, e l’alimentazione è il motore dei risultati al box e, di conseguenza, della salute, delle prestazioni e della longevità.
Non c’è modo di superare una dieta sbagliata con l’allenamento. Punto.
Quindi, cosa si dovrebbe mangiare?
Il consiglio di CrossFit è:
Mangia carne e verdura, noci e semi, un po’ di frutta, poco amido e niente zucchero. Mantieni i livelli di assunzione per sostenere l’esercizio fisico e non il grasso corporeo.
— CrossFit Journal, What is Fitness, di Greg Glassman, 2002
Potremmo semplificare ulteriormente questa prescrizione in: “Eat real food. Not too much. Mostly plants.”
Eat Real Food
Cosa intendiamo per cibi veri? Cibi non processati, ovvero che non hanno richiesto un incredibile processo industriale per crearli. Una mela ad esempio è un alimento vero, a differenza di una merendina, che non esiste in natura.
Se non siete sicuri di che cosa contenga, probabilmente dovremmo evitarlo.
Fate la spesa nel perimetro del supermercato, qui troverete (più spesso) cibi VERI.
Se ha un’etichetta che vi dice cos’è, non è cibo.
— Greg Glassman
Tantissimi cibi processati hanno l’aggiunta di zucchero o di dolcificanti artificiali. Controllate sempre l’etichetta (e se non hanno etichetta meglio!). Fate attenzione ai cibi che sembrano veri, ma che sono confezionati (es. carne macinata/hamburgers), spesso hanno zuccheri aggiunti.
Not too much
“Mantieni i livelli di assunzione per sostenere l’esercizio fisico e non il grasso corporeo”.
L’obiettivo è di consumare gli alimenti nelle giuste quantità per migliorare le prestazioni al box. Saprete se lo state facendo correttamente perché i vostri carichi aumenteranno, i tempi di allenamento diminuiranno e acquisirete nuove abilità.
Se vi sentite costantemente stanchi, senza energie, e se i numeri non stanno migliorando, molto probabilmente non stiamo consumando abbastanza. Aumentiamo leggermente le dosi e rivalutiamo dopo qualche settimana.
Mostly plants
Le verdure (e la frutta) sono una componente importantissima della nostra alimentazione e della nostra salute. Possibilmente varia e di stagione dovrebbe essere sempre presente in abbondanza nei nostri piatti. Almeno 3 volte al giorno!
Come comporre un piatto
1. Proteine
No, le proteine non sono solamente per chi vuole avere un sacco di muscoli!
Al contrario sono un elemento fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Ci aiuteranno anche a sentirci più sazi. Cercate di iniziare ogni pasto dalle proteine.
Riempite il 25% del piatto con proteine di qualità.
Per proteine di qualità intendiamo carne, pesce, uova, ma anche proteine vegetali quali tofu, tempeh, fagioli e lenticchie.
2. Carboidrati
I carboidrati sono anch’essi molto importanti, ma non dobbiamo esagerare. Anche qua cerchiamo di tenere il 25% del nostro piatto con carboidrati, quali patate, piuttosto che farinacei (pane, pasta, riso, cereali, …).
3. Verdura/Frutta
La restante metà del piatto dovrebbe essere riempita con con frutta e verdura.
4. Grassi
Condisci il tuo piatto con un po’ di grassi (olio di oliva, avocado, frutta secca, burro, etc.), ma senza esagerare. Una quantità circa la dimensione della falange del tuo pollice.
Se la taglia della tua maglietta è una M o più piccola mangia 3 piatti al giorno così suddivisi. Se più grande mangiane 4.
Bevande
Cosa dovremmo bere? Domanda trabocchetto, acqua!
La maggior parte delle bevande oltre l’acqua, contengono una miriade di zuccheri aggiunti. Perciò cercate di starne alla larga.
Quanta acqua? Almeno 2.5 L (donne) e 3 L (uomini).
Questi sono solamente consigli, ovviamente non sostituiscono in alcun modo le raccomandazioni e prescrizioni di medici nutrizionisti. In ogni caso sono un ottimo punto di partenza per tutti. Mangiando in questo modo miglioreremo il nostro aspetto fisico, le nostre prestazioni in palestra, ma soprattutto la nostra salute.
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